Resumo do Livro “The Willpower Instinct” (Os Desafios à Força de Vontade) de Kelly McGonigal

A força de vontade é uma resposta mente-corpo, não uma virtude. É uma função biológica que pode ser melhorada através da atenção plena, exercícios, nutrição e sono.

Preparamos por aqui um resumo para você! E se gostar, corra para a sua livraria favorita.

Introdução: Bem Vindo à Força de Vontade 101

A Força de Vontade, capacidade de controlar a atenção, emoções e desejos, influencia nossa saúde física, segurança financeira, relacionamentos e sucesso profissional. E de acordo com a Associação Americana de Psicologia a falta dela é a razão número um pela qual fracassamos no atingimento dos nossos objetivos. Mas o pior é que as estratégias que a maior parte das pessoas usa nesse sentido, não são apenas ineficazes, elas são geralmente contraproducentes, levando a autossabotagem. Para lidar com isso é importante lançar mão dos últimos estudos nas áreas de psicologia, economia, neurociência e medicina. E tudo começa com autoconhecimento, o fundamento básico do autocontrole.

Capítulo 1: Eu Vou, Eu Não Vou, Eu Quero: O que é Força de Vontade e Qual a sua Importância

Nós temos dois grandes desafios: um é resistir às tentações, deixando de fazer aquilo que nos trará consequências indesejadas (para isso precisamos da força de vontade do tipo “Eu Não Vou”); o outro é vencer a inércia e fazer aquilo que acreditamos que deve ser feito ao invés de ceder à nossa tendência ao comodismo (para isso precisamos da força de vontade do tipo “Eu Não Vou”). E para lidar com ambos precisamos da capacidade de lembrar aquilo que realmente queremos (para isso precisamos da força de vontade do tipo “Eu Quero”). Essa luta entre nossos impulsos e nossas escolhas racionais nasce do caráter dual do nosso cérebro. Temos estruturas concebidas para agir automaticamente na busca pela sobrevivência e pela satisfação das nossas necessidades imediatas e outras desenvolvidas pela evolução para refrear nossos impulsos e cuidar dos nossos objetivos de longo prazo. E a primeira dica prática para lidar com nossos desafios e conseguir fazer nosso cérebro racional preponderar, quando queremos que seja assim, é nos darmos conta de que estamos sendo acossados por nossos impulsos para podermos escolher ir no sentido oposto. A autoconsciência é o primeiro passo para lidar com nossas tentações. Além disso é possível treinar o cérebro para que a força de vontade se desenvolva, e a forma mais eficaz desse treinamento é a meditação; que não precisa ser um processo sofisticado e longo. Alguns minutos de meditação ao longo do dia podem fazer grande diferença.

Capítulo 2: O Instinto da Força de Vontade, seu Corpo Nasceu para Resistir ao Cheesecake

A ciência tem constatado, cada vez com mais clareza, que a questão fisiológica tem um enorme impacto no auto-controle. Afinal, os impulsos nascem de um estado tanto do corpo quanto da mente. Então a capacidade de lidar com tais impulsos passa por entender e saber lidar com o estado do corpo e a forma como ele se reflete na mente. Na raiz do desafio está nosso sistema de alarme que é disparado neurológica e quimicamente sempre que o sistema mental mais primitivo entende que a sobrevivência está em jogo. No passado, nossos ancestrais lançavam mão dele para fugir de animais perigosos ou lutar por comida, e hoje, esse sistema continua ativo nos impulsionando à aproveitar cada oportunidade de nos alimentar, agir agressivamente diante de um desafio ou agir de forma automática num movimento chamado de “figth or flight” (lutar ou fugir) para reagir a um ambiente hostil que não existe mais da mesma forma. O equilíbrio vem da capacidade de usar nosso sistema cerebral deliberado em um movimento de “pause and plan” (parar e planejar). Alguns comportamentos fortalecem a parte do nosso cérebro responsável pela ação mais deliberada e podem ser cultivados: a respiração lenta que leva a uma desaceleração cardíaca, a realização de exercícios físicos e o sono. Mas vale a pena dizer que mesmo o autocontrole em excesso pode ser negativo, pois a quantidade de energia necessária para colocá-lo em ação pode levar a diminuir a energia disponível para o funcionamento do sistema imunológico, levando ao aparecimento de doenças e outros efeitos indesejáveis. Por fim, é fundamental entender que o stress é a antítese da força de vontade e o desgaste e consumo de energia desse fenômeno diminui muito a capacidade de usar o “pause and plan” (parar e planejar).

Capítulo 3: Muito Cansado para Resistir, Porque o Autocontrole é como um Músculo

Os estudos vêm mostrando que a força de vontade funciona como um músculo. Quando o usamos muito, o cansamos e ele perde potência. E da mesma forma que um músculo, a parte do cérebro responsável pela força de vontade precisa de energia (que vem da alimentação de qualidade) para funcionar com eficácia. Então, quando estamos famintos, falta energia para impulsionar a parte do cérebro a partir de onde vem a força de vontade e tendemos a ceder às tentações. Além do que o cérebro entra em um modo de funcionamento em que se abre a maiores riscos, em todos os sentidos. Interessante notar que a metáfora vai além, pois as constatações dão conta de que, da mesma forma que um músculo, a força de vontade pode ser treinada para se fortalecer. Isso acontece sempre que nos colocamos em situação de controlar coisas que não estamos acostumados a controlar. Sem contar que existem técnicas para descansar e recuperar a potência desse “músculo” quando ele chega a exaustão. E vale a pena entender que tanto a exaustão muscular quanto da força de vontade não significa o limite do corpo, mas um aviso antecipado de que estamos a caminho do limite. Então, quando achamos que não aguentamos mais, ainda existe bastante espaço para continuar. Seja na dimensão física quanto na mental.

Capítulo 4: Licença para Pecar, Porque ser Bom nos dá Permissão para ser Mau

Nem todo lapso de autocontrole reflete uma perda de controle. Muitas vezes tomamos uma decisão consciente de ceder à tentação. Isso acontece quando agimos de uma maneira que consideramos correta e, exatamente por causa disso, nos damos o direito de “gastar” uma parte do nosso crédito, fazendo algo que consideramos errado. Evitar essa armadilha passa por não moralizar as suas escolhas e, sim, entender que as coisas certas que fazemos são benefícios que estamos trazendo para nós mesmos e não uma ação moralmente positiva, o que nos daria o direito de sermos moralmente negativos numa próxima oportunidade. E a coisa é tão profunda que o simples fato de pensar na possibilidade de fazer o bem, cria uma licença interna para fazer o mal. Uma armadilha nesse sentido é nos sentirmos tão orgulhoso pelo próprio progresso que nos concedemos o direito de ceder à tentação como prêmio pelos êxitos obtidos.

Capítulo 5: A Grande Mentira do Cérebro: Porque nós Confundimos Desejo com Felicidade

A maior parte das pessoas não percebe que temos duas entidades diferentes em nosso cérebro: uma responsável pelo querer (que nos faz desejar as coisas) e outra responsável pelo prazer que decorre do uso efetivo daquilo que desejamos (que nos deixa aproveitar aquilo que, antes, desejamos). E, frequentemente, somos aprisionados em uma armadilha em que ficamos ávidos pela recompensa que podemos receber, achando que o que está nos prendendo é o prazer, quando na verdade é a expectativa de que teremos prazer. Essa avidez, gera ansiedade que, as vezes, aplacamos através do objeto de desejo que estamos tentando evitar. Além do que, muitas vezes confundimos desejar com usufruir do prazer daquilo que desejamos. Uma consequência disso é que a voracidade com que desejamos é tanta que nem nos damos o espaço e tempo adequados para curtir o que desejamos. Pior ainda é constatar que a voracidade com que desejamos nem sempre nos leva a um nível de prazer compatível com a potência do desejo, gerando frustração e uma busca cada vez maior pela tentação que acreditamos que vai nos levar ao prazer.

Capítulo 6: Que se Dane, Como Sentir-se Mal Leva à Desistência

Estudos mostram que as estratégias mais usadas pelas pessoas quando se sentem mal são: comer, beber, comprar, assistir TV, surfar na web e jogar vídeo games. As mesmas pesquisas mostram que essas estratégias são altamente ineficazes, na medida em que levam a uma sensação de culpa subsequente, já que essas são consideradas tentações. E o mais curioso é que o stress resultante dessa sensação de culpa é aliviado através desses mesmos comportamentos o que leva a um ciclo perverso que se auto alimenta. As estratégias que se mostram mais efetivas são: exercícios, esportes, orações, cultos, leitura, música, amigos, familiares, massagem, caminhada, meditação, yoga e hobbies criativos. Outro ponto de atenção é o stress que vem do medo da morte ativados por noticiários que envolvem violência. Eles também levam aos mesmos comportamentos escapistas que geram o citado ciclo perverso. Outra fonte de stress é a sensação de culpa que vem depois de ceder às tentações o que leva as pessoas a buscarem alívio nos próprios comportamentos indesejados. O auto perdão é muito mais efetivo e leva a um melhor comportamento posterior. Uma armadilha nesse sentido é uma outra estratégia que adotamos nos momentos em que nos sentimos mal com relação aos nossos comportamentos: decidir mudar. A simples decisão de mudança nos traz alívio, que é tão maior quanto maior o nível de mudança imaginado. O problema é que quando a realidade chega e nós não cumprimos nossas metas o stress se impõe e fugimos para o próprio comportamento que queremos evitar para aliviar nossa tensão. Então é melhor estabelecer nossos desafios não como forma de aliviar a consciência, mas em um momento de calma, quando podemos definir metas realistas e equilibradas.

Capítulo 7: Colocando o Futuro à Venda

A mente humana valoriza as recompensas imediatas e minimiza o valor das recompensas pelas quais é necessário esperar. E o interessante é que qualquer atraso rouba muito valor das recompensas. Então, o simples fato de submeter um desejo a uma espera de dez minutos subtrai muito da tentação que ele aciona. Por isso, essa pode ser uma tática para lidar com os impulsos, dizendo para si mesmo: “sim, eu vou ceder, mas daqui a dez minutos”. A chance de você conseguir não ceder aumenta significativamente. E muito do seu sucesso nessa empreitada depende da sua “taxa de desconto pelo atraso”, uma medida muito pessoal e circunstancial que define o quanto sua mente diferencia o valor por uma recompensa imediata versus o valor por uma recompensa no futuro. Pessoas que conseguem esperar mais para ganhar mais tendem a ser mais saudáveis, prósperas e felizes. Para aqueles que valorizam demais a gratificação imediata uma tática pode ser o pré comprometimento, quando a pessoa toma providências, antes do momento em que vai confrontar a tentação para inviabilizar ou dificultar cair em tentação. Outra prática que vem se mostrando útil para ajudar as pessoas a sacrificarem o prazer imediato para que ganhem muito mais no futuro é o exercício de visualização de si mesmo no futuro, já que nossa mente tende a considerar o nosso eu do futuro uma pessoa diferente do eu no presente – que é quem realmente consideramos quem somos.

Capítulo 8: Infectado! Porque a Força de Vontade é Contagiosa

Pesquisas em psicologia, marketing e medicina mostram que nossas escolhas individuais são fortemente influenciadas pelo que as outras pessoas pensam, querem e fazem. Além daquilo que achamos que elas querem que façamos. Então, quando pessoas que nos cercam cedem às suas tentações, aumentamos a probabilidade de ceder também. Por outro lado, aqueles que demonstram grande força de vontade, nos influenciam de forma que ativamos a nossa também. Isso acontece porque temos células em nosso cérebro especializadas em entender e mimetizar os comportamentos dos outros: os neurônios espelho. Uma consequência é que, quando a mídia divulga dados alarmantes sobre hábitos ruins das pessoas ela acaba avalizando e dando a licença para que cada um de nós aja como a maioria ao invés de incentivar a mudança. Geralmente o mecanismo cerebral que usamos para evitar isso está na frieza racional do neocórtex pré frontal, mas muitas vezes podemos usar o auto-controle quente. Ou seja, usar o medo da vergonha e necessidade de inclusão, que vem das partes mais primitivas do cérebro para acionar emocionalmente os mecanismos que nos permitirão resistir às nossas tentações. Mas isso tem um limite, pois, a vergonha é um ótimo inibidor de comportamentos futuros, mas uma vez que tenhamos caído em tentação ela funciona em sentido oposto, gerando ansiedade que leva a uma repetição da falha, numa aplicação do efeito conhecido como “que se dane”.

Capítulo 9: Não Leia Esse Capítulo, Os Limites do Poder do “Eu Não Vou”

A nossa incapacidade de parar de pensar em algo que queremos tirar da cabeça recebe o nome de rebote irônico. E isso vai além do pensar: quanto mais queremos parar de desejar algo, mais tendemos a desejá-lo. Mais dramático ainda é saber que nossa mente tem um mecanismo que nos faz acreditar que tudo aquilo que está mais presente na mente, é mais verdadeiro. O resultado é que tendemos a desejar mais aquilo que estamos tentando evitar mais. O melhor caminho para lidar com as tentações é parar de lutar contra elas e, assim que o desejo acontece, trazê-lo para a consciência e percebê-lo inteiramente numa técnica chamada surfar o desejo. Isso não significa agir sobre o desejo caindo na tentação, mas dedicar atenção plena a ele, percebendo-a, aceitando-a e criando condições para que ela passe.

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Referência: livro “The Willpower Instinct” (Os Desafios à Força de Vontade) de Kelly McGonigal. Editora: Avery Publishing Group.