22/02/2021

Resumo do livro: ‘Atomic Habits’ de James Clear

Se você quer atingir a excelência, cultivar bons hábitos é essencial.

O livro ‘Atomic Habits’, de James Clear, apresenta um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus.

Veja o resumo e se te interessar, corra para sua livraria favorita.

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Introdução

A proposta desse livro é funcionar como um manual de operação e não servir como uma referência acadêmica.

A ideia central é sintetizar as principais descobertas que os cientistas fizeram sobre o tema e sugerir ações com base em um modelo de quatro fases: gatilho, desejo, resposta e recompensa; considerando tanto os estímulos externos quanto os internos que levam ao estabelecimento dos hábitos.

Capítulo 1: O surpreendente poder dos Hábitos Atômicos

Melhorar um pouquinho a cada dia, de forma consistente leva a uma melhora significativa ao longo do tempo.

Ser 1% melhor por dia durante um ano em algo, lhe faz 37,78 vezes melhor no final desse ano, pois os hábitos são os juros compostos do auto desenvolvimento. (1,01ˆ365 = 1,3778).

E o caminho para conseguir colher esses resultados é focar nos processos que levam aos objetivos e não nos objetivos em si.

Capítulo 2: Como seus hábitos moldam sua identidade (e vice versa)

Nossos resultados são funções das nossas práticas, que por sua vez nascem da nossa identidade – a visão que temos de quem somos.

Na medida em que acreditamos que somos algo, fica muito mais fácil agir em consonância com essa crença, para assim gerar os resultados que queremos.

O interessante é que a imagem que temos de nós nasce dos nossos hábitos. Esse ciclo é paradoxal. Então, tanto podemos mudar nossa identidade a partir dos nossos hábitos, quanto seguir o caminho inverso.

Capítulo 3: Como estabelecer hábitos melhores em quatro passos simples

Um hábito é um comportamento que foi repetido de forma a gerar um resultado positivo uma quantidade de vezes o suficiente para ser automatizado.

Eles são, simplesmente, soluções confiáveis para problemas recorrentes no ambiente. E têm uma estrutura simples: um gatilho gera desejo, que por sua vez leva a um comportamento, que se bem sucedido gera uma recompensa.

Para estabelecer um hábito:

1. Faça o gatilho óbvio;

2. Faça a situação desejável;

3. Faça o comportamento fácil;

4. Faça a recompensa satisfatória.

Para quebrar um hábito:

1. Faça o gatilho invisível;

2. Faça a situação indesejável;

3. Faça o comportamento difícil;

4. Faça o resultado insatisfatório.

Capítulo 4: O homem que não parecia certo

A mente humana é uma máquina de fazer previsões. Ela está sempre rastreando o ambiente e analisando informações que possam indicar situações que demandem uma reação. E em grande parte das vezes faz isso abaixo do nível consciente.

Cada vez que percebe uma pista, ativa um gatilho que leva a um comportamento específico automático, ou seja um hábito.

Então o primeiro passo para lidar com os hábitos é entender quais são os seus comportamentos que estão automatizados e avaliá-los como desejáveis, neutros ou indesejáveis, dentro da perspectiva do seu benefício a longo prazo.

Capítulo 5: A melhor forma de começar um novo hábito

Existem muitos tipos de gatilhos, mas os mais comuns são tempo e lugar.

Centenas de estudo confirmam que estabelecer intenções de ação definindo o quando e onde, aumentam significativamente a chance de uma pessoa agir em consonância com seus objetivos.

Quando usamos as intenções de ação encadeadas umas nas outras, fazendo com que hábitos anteriores sejam gatilhos de hábitos posteriores construímos rotinas mais eficazes, num fenômeno que chamamos de “Empilhamento de Hábitos”.

Capítulo 6: A supervalorização da motivação: o ambiente importa mais

O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.

Lutar contra os gatilhos do ambiente é extremamente desgastante e infrutífero a longo prazo. É muito mais efetivo se transformar no arquiteto do seu ambiente de forma que ele destaque os gatilhos que você precisa e esconda os gatilhos associados a comportamentos indesejados.

Importante notar que ao longo do tempo alguns contextos podem funcionar como gatilhos extremamente poderosos. Por isso, separar ambientes onde você deseja ter comportamentos específicos é produtivo. E isso vale também para os aplicativos do seu smartphone, que podem estar agrupados de forma a estimular os comportamentos que você acredita lhe serem mais benéficos.

Capítulo 7: O segredo do autocontrole

Quando os cientistas analisam pessoas com grande autocontrole eles se dão conta que esses indivíduos são bons em estruturar o seu ambiente de forma a não requerer grande força de vontade, manipulando os seus gatilhos de forma favorável ao comportamento que querem apresentar.

Pois uma das formas mais efetivas de quebrar um hábito é ir na fonte e diminuir a exposição ao gatilho.

Capítulo 8: Como fazer um habito ser irresistível

O cérebro humano tem processos diferentes para o desejo e o prazer (querer e gostar). Existem muito mais estruturas cerebrais destinadas à produção do desejo do que para aproveitar o que desejamos.

Por isso, muitas vezes a nossa excitação com a possibilidade de fazer algo é maior que a satisfação de realmente fazer. E essa excitação é ativada em nosso cérebro através de gatilhos no ambiente que sinalizam a possibilidade de termos alguma recompensa.

Então um truque possível é associar algo que você já deseja com um hábito que você quer estabelecer, como por exemplo, assistir séries enquanto pedala na bicicleta ergométrica.

Capítulo 9: O papel da família e amigos na estruturação dos hábitos

Humanos são animais sociais. Queremos o respeito e aprovação das outras pessoas. Está em nosso material genético, pois disso dependeu a sobrevivência de nossos ancestrais.

Por isso nós imitamos os hábitos de três grupos em particular: os próximos, a massa e os poderosos.

Quanto mais somos próximos de alguém, mais tendemos a reproduzir seus comportamentos, então uma boa estratégia é nos aproximarmos de pessoas com os hábitos que queremos cultivar.

Outro indicador de comportamento apropriado é a forma com age a maioria, principalmente quando não temos certeza sobre o que fazer, o que geralmente é uma estratégia eficaz, embora eventualmente o tiro saia pela culatra. Então precisamos estar atentos para os hábitos generalizados que não queremos cultivar.

O terceiro parâmetro social vem dos poderosos, pois se eles foram bem sucedidos assumimos, as vezes inconscientemente, que esse é o melhor caminho. Então, dirigir nosso olhar para aqueles que têm os hábitos que queremos ter pode ajudar.

Capítulo 10: Como encontrar e consertar as causas dos seus maus hábitos

Todo comportamento tem por trás um motivo ligado à nossa essência humana, como por exemplo: economizar energia, conseguir se alimentar, ser amado, reproduzir, estabelecer laços sociais, ser aprovado, reduzir riscos, ter status e prestigio.

O desejo é só a manifestação específica de um desses motivos. E essa manifestação aparece porque são soluções que você aprendeu como bem sucedidas para os motivos fundamentais da existência, mas não são necessariamente os melhores.

Tudo começa com uma lacuna entre o estado que você está e o estado que seu corpo acha que você deveria estar. Em seguida você age de forma a resolver esse gap. Se tal ação levar a um resultado positivo em momentos diferentes, seu cérebro automatiza esse comportamento e ele se transforma num hábito.

Capítulo 11: Ande devagar, mas nunca para trás

A formação de um hábito acontece quando um comportamento é automatizado pela repetição do seu ciclo: gatilho, desejo, ação e recompensa.

Só a repetição transforma o comportamento em hábito. E não existe um número de repetições definida. Depende da pessoa e da circunstância.

Mas uma coisa é certa: quanto mais fácil for repetir, maior é a chance do comportamento se transformar num hábito.

Capítulo 12: A lei do menor esforço

A sabedoria convencional diz que a chave para a mudança de hábito é a motivação, mas a verdade é que a minimização do esforço é o que faz a diferença.

O ser humano foi programado durante décadas para economizar energia como estratégia para a sobrevivência. Então se você quer construir um hábito descubra como realizar o que quer com o menor esforço possível.

Construa hábitos com base no fluxo natural da sua vida. É nisso, por exemplo, que se baseiam as bem sucedidas práticas de gestão japonesa, onde o grande objetivo é minimizar as áreas de fricção em um processo de evolução contínua. Preparar o ambiente de forma que ele facilite a execução de uma tarefa na hora que ela se faz necessária, é de grande inteligência e traz ótimos resultados.

O contrário também é verdadeiro: para eliminar um hábito, torne-o o mais difícil possível de executar.

Capítulo 13: Como parar de procrastinar usando a regra dos Dois Minutos

Aproximadamente 50% das nossas ações em qualquer dia são automáticas. Mas essas ações são detonadas por comportamentos deliberados.

Quando você decide agir em algo simples e rápido e esse algo gera um comportamento ou uma sequência de comportamentos você pode estar caminhando rumo a um comportamento complexo a partir de uma ação simples.

Crie comportamentos simples e fáceis, de dois minutos, associados a comportamentos crescentemente complexos até atingir o que gostaria.

Capítulo 14: Como fazer com que bons hábitos sejam inevitáveis e maus hábitos sejam impossíveis

Se você planejar seus passos de forma que na hora da tentação seja impossível ou, pelo menos, muito difícil fazer a coisa errada, você aumenta significativamente a chance de sucesso.

Por exemplo peça para o garçom embalar metade do prato antes de começar a comê-lo e não depois. A tecnologia pode ser de grande valia nesse sentido, automatizando a sua proteção contra aquilo que você não quer fazer, como um aplicativo que trava suas redes sociais depois de um determinado horário.

Capítulo 15: A regra maior da mudança de comportamento

Quando um comportamento traz recompensa imediata ele é automatizado pelo cérebro.

Mas geralmente os comportamentos que queremos estabelecer cobram um preço alto agora para poder trazer a recompensa apenas no futuro.

Então, criar premiações (mesmo artificialmente) para os comportamentos que você quer estabelecer pode ajudar bastante. Como se fosse um programa de fidelidade para você mesmo.

Capítulo 16: Como manter os bons hábitos todo dia

Quando você cria uma forma de medir o quanto está mantendo os hábitos, você aumenta a chance de ser bem sucedido.

Medir é uma forma de visualizar o progresso, gerar satisfação imediata e usar os bons resultados como motivador.

Sempre que possível automatize o acompanhamento, para não ter um trabalho adicional. E os acompanhamentos manuais devem se restringir aos hábitos muito importantes que você quer estabelecer.

E quando seu sistema de acompanhamento indicar que você falhou, absorva com tranquilidade porque não é uma falha que lhe compromete, mas a espiral negativa que pode seguir essa falha.

Lembrando que nem todos os métodos de acompanhamento são quantificáveis e que não é porque algo não é quantificável que não vale a pena acompanhar.

Capítulo 17: Como uma parceira pode mudar tudo

Nós repetimos hábitos ruins porque eles nos servem de alguma forma, e isso faz com que seja difícil de abandoná-lo.

A melhor forma de superá-lo é aumentar a velocidade da punição. Não pode haver uma lacuna entre a ação e as consequências indesejadas.

Estabelecer consequências tangíveis, concretas e imediatas é a melhor forma de influenciar o próprio comportamento.

Nesse sentido, pode ser importante ter um contrato verbal ou escrito estabelecendo as punições e um ou mais parceiros que lhe ajudam a acompanhar.

Capítulo 18: A verdade sobre talentos

O segredo para ser bem sucedido é, antes de tudo, a área certa onde competir. E isso também serve para os hábitos.

Hábitos que estão alinhados com os seus talentos são mais fáceis de praticar e por isso leva a uma maior probabilidade de estabelecimento.

Mas é bastante difícil antecipar se uma pessoa vai ou não ter talento para uma atividade. Então o melhor caminho é explorar o máximo de alternativas no início e ir se aprofundando naquelas que demonstrarem maior aderência aos comportamentos naturais da pessoa.

Capítulo 19: A regra dos Cachinhos Dourados

Quando você está desenvolvendo um hábito precisa garantir que ele fique na zona de flow: ele não deve ser difícil demais para não causar desistência e nem fácil demais para não causar desinteresse.

Afinal, para atingir a excelência é fundamental praticar, mas quanto mais você pratica, mais entediado fica. Então é importante se propor desafios cada vez maiores, mas dentro da sua zona de possibilidade para conseguir continuar praticando.

Capítulo 20: O lado ruim de criar bons hábitos

Quando você domina automaticamente os fundamentos de uma atividade, passa a liberar sua mente para cuidar de detalhes mais avançados. Por isso os hábitos são o pilar central da excelência.

Isso é bom até um certo ponto, pois depois de automatizar um hábito você perde a sensibilidade ao feedback e entra no piloto automático, deixando de evoluir.

Alguns estudos mostram, inclusive que você entra numa zona de declínio lento e gradual de competência. Então, para continuar rumo a maestria, é necessário estabelecer momentos de prática deliberada, quando o objetivo é prestar atenção no processo de aprendizado.

Conclusão

Para ser bem sucedido no estabelecimento de bons hábitos e eliminação dos ruins é fundamental estar atento a muitos detalhes simultâneos até que aquilo que você quer, aconteça.

Com as reflexões baseadas nas quatro dimensões é possível construir gatilhos óbvios, comportamentos atraentes e fáceis com resultados satisfatórios para fazer o que você quer; e também gatilhos invisíveis, comportamentos não atraentes e difíceis com resultados insatisfatórios para deixar de fazer o que você não quer.

Mas não existe linha de chegada. Sempre é possível ir aperfeiçoando esses comportamentos para ser cada vez melhor em uma espiral contínua de desenvolvimento.